(무릎)가정에서도 활용가능한 무릎재활 운동

무릎 수술을 받은 후 하체의 근력은 다른 활동에 복귀하기 위해 충분히 회복되어야 할 것입니다.

좋은 스포츠재활센터나 운동센터가 있으면 가장 좋겠지만

그렇지 못할 경우에는 집에서 근력운동을 하는 것도 좋은 방법이 될 것입니다.

 

무릎 재활 프로그램의 목표는 근력,파워, 지구력, 유연성, 균형성, 민첩성과 더불어

심폐기능의 회복도 포함되어야 합니다.

일단 병원의 담당의사가 어떠한 활동은 피하고 어떤 무릎위치를 피하는 것이 좋다고 하면 그에 따라야 합니다.

운동은 가급적이면 매일 매일 하시고 운동과 운동 사이 그리고 그 다음날

운동하기 전까지 하체의 근력은 회복되어 있어야 합니다.
 
 
운동 횟수는 운동을 하는 사람의 근력이 또 상해를 입거나 수술을 받은

근력이 얼마나 강하냐에 달려 있습니다. 또 얼마나 많은 운동 프로그램을 수행할 것인지,

또 운동의 목표는 무엇인지도 중요합니다.
 
횟수는 일반적으로 한 세트당 6회에서 12회의 반복을 합니다.
 

그리고 세트마다 휴식시간을 1분에서 2분씩 두면서 2~3세트를 실시하세요.

점점 근력이 좋아질수록 횟수를 늘리거나 휴식시간을 짧게 두세요.

운동중 무릎에 통증이 있거나 운동 자세를 정확히 할 수 없다면 중단하시기 바랍니다.

이때 얼음을 부은 비닐주머니를 수건을 대고 무릎에 얹어 놓고 10분정도 대세요.

그리고 자신의 운동 진행상황등을 기록한 운동일지도 작성하시면 더욱 좋습니다.

 

1.짐볼 벽에 기대어 앉기.

짐볼을 벽에 두고 기대어 발을 어깨 넓이만큼 벌린다.

 

벽에 등을 기대어 천천히 내려가고 벽을 밀면서 천천히 일어선다.

폈을 때 무릎이 완전히 펴지지 않고 내릴 때 90도 이하로 내려가지 않도록 한다.

무릎에 발 가락 보다 앞으로 나가지 않도록 한다. 횟수는 6-12회 2~3세트 정도 한다.

세트당 휴식시간은 1분에서 2분

난이도를 높히려면 무릎사이에 공을 하나 끼운다.

또는 한쪽 다리를 앞으로 들고 한다. 
 

 2.계단 내려가기

 

계단이나 상자에 옆으로 서서 다친쪽의 다리를 계단 위에 둔다.

천천히 다친 다리를 굽혀서 다치지 않은 발이 땅에 닿을 때까지 내려간다.

그리고 천천히 다친 무릎을 편다.

난이도를 높힐려면 높은 계단에서 한다. 또는 손에 가벼운 무게의 덤벨을 잡는다. 
 

3. 원레그 스쿼트(One-legged squat)

 

 다치지 않은 쪽 다리발등을 그림과 같이 계단이나 상자위에 놓고 ,

천천히 다친쪽 무릎을 구부리는데 무릎이 발까락 앞쪽으로 나가지 않아야 한다.

내려간후 천천히 원래 위치로 돌아온다.더 깊이 숙이거나 가벼운 아령을 잡고도 할 수 있다. 
  

4.무릎꿇고 뒤로 눕기(다소 위험)

 

무릎을 꿇은 상태에서 천천히 뒤로 몸을 젛힌다. 이때 복부에 힘을 주고 있어야 한다.

허리를 둥글 게 말면 안되고 허리를 꼿꼿히 펴야 한다. 그 상태에서 10초동아 머물고 다시 원래 위치로 돌아온다. 
 

 5.무릎을 굽고 압쪽으로 굽히기

 

무릎을 굽히고 발목쪽을 지지할 수 있는곳에 놓던가 아니면 보조자가 발목을 꼭 잡아주어야 한다.

허리를 아치형으로 굽히지 않고 배에 힘을 주고 천천히 앞쪽으로 10cm정도 숙인다.

허리를 굽히면 안된다. 허리를 꼭 펴야 한다.10초 정도 멈추고 있고 다시 제자리로 돌아온다. 
 

6.런지

 

서서 아픈쪽 다리를 앞으로 내밀고 무릎이 90도 각도가 될 때 까지 굽힌다.

무릎이 발까락 앞으로 나가지 않도록 주의해야 하며, 뒤쪽 무릎은 바닥에서 10cm정도 높이에 위치해야 한다.

앞쪽무릎을 굽힌후 뒤쪽으로 돌아와 원위치한다. 난이도를 높힐려면 아령을 들고 한다.

 

7.사이드 런지(side lunge)

 

 옆으로 안아픈 다리를 보내고 아픈 다리는 야간 굽힌다.

이때 발 앞쪽으로 굽힌다. 한쪽 다리는 쭉 뻗고 힙을 옮겨 다리를 번갈아 가면서 한다.